أصبح السكر الآن حاضراً في كل مكان في حياتنا اليومية وأنظمتنا الغذائية. ولدى الكثير منا علاقة خاصة جداً به: فهو يريحنا عندما نشعر بالحزن، وهو مكافأة يقدمها الآباء للأطفال المهذبين، كما أنه يوفر دفعة طاقة فورية تقريباً.

لكن في حين أن السكر يسعد الأطفال والبالغين الذين يحبون الحلويات على حد سواء، إلا أنه يمكن أن يصبح سماً حقيقياً عند استهلاكه بكميات زائدة: زيادة خطر تسوس الأسنان، وزيادة الوزن، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية... ومشاكل الجلد.

كيف وصل السكر إلى خزائننا؟ هل هو ضار بطبيعته؟ وكيف يؤثر على جودة بشرتنا؟ لفهم ذلك بشكل كامل، دعونا نبدأ باستكشاف تاريخه.

1. ما هو السكر ومن أين يأتي؟

يُعدّ السكر غذاءً أساسياً اكتُشف في آسيا قبل عدة قرون من الميلاد. وصل إلى أوروبا عبر الحروب الصليبية، وظلّ لعدة قرون منتجاً نادراً وباهظ الثمن، شأنه شأن معظم السلع المستوردة في ذلك الوقت، حكراً على الأثرياء. ولم يبدأ إنتاجه بالازدياد إلا ابتداءً من القرن السادس عشر، حين انخفضت أسعاره تدريجياً، مما جعله في متناول شريحة أوسع من الناس.

هناك ثلاثة أنواع من السكر ، تختلف في سرعة امتصاصها من قبل الجسم:

• يتكون السكر البسيط (السكريات الأحادية) من جزيء واحد من الجلوكوز أو الفركتوز. وينتقل مباشرةً إلى مجرى الدم عبر جدار الأمعاء، على عكس السكريات الأخرى التي يجب أن تتحلل أولاً إلى سكريات بسيطة. ويؤدي هذا الامتصاص الفوري إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.

• يتكون السكر الثنائي (السكريات المزدوجة) من جزيئين (الجلوكوز والفركتوز). سكر المائدة (السكروز) مثال كلاسيكي على ذلك.

• تتكون السكريات المعقدة (السكريات المتعددة) من سلاسل طويلة من الجزيئات. ويستغرق تحللها إلى سكريات بسيطة وقتاً أطول بكثير، مما يفسر الشعور بالشبع الذي توفره. وتوجد هذه السكريات في الحبوب والعدس والخضراوات مثل اليقطين.

السكر الضروري لبقائنا هو السكر المعقد . عندما نمضغ الأطعمة التي تحتوي على سكريات ثنائية أو معقدة، تقوم الإنزيمات الموجودة في لعابنا بتحويلها إلى سكريات بسيطة مثل الجلوكوز، الذي يدخل بعد ذلك إلى مجرى الدم. هذا الجلوكوز هو الوقود الذي يحتاجه جسمنا للقيام بالوظائف الحيوية مثل التنفس ونبضات القلب.

ينظم البنكرياس مستويات السكر في الدم عن طريق إفراز الأنسولين. ولكن عندما يتجاوز تناول السكر احتياجات الجسم، يبقى الفائض في مجرى الدم، لأن الخلايا لا تستطيع امتصاص سوى كمية محدودة. ومع مرور الوقت، يؤدي ذلك إلى الالتهابات والأمراض.

بالإضافة إلى ذلك، يحفز السكر إفراز الدوبامين في الدماغ - هرمون المتعة - مما يخلق لا شعورياً تفضيلاً، أو حتى إدماناً، للأطعمة الحلوة.

معظم السكر المستهلك اليوم يأتي من بنجر السكر ، وهو أبيض اللون بطبيعته. أما سكر القصب ، أو السكر البني، فهو ذهبي اللون بطبيعته. ومن الناحية الكيميائية، يتكون كلا النوعين بشكل شبه كامل من السكروز.

لكل نوع من الطعام مؤشر جلايسيمي (GI) ، يقيس قدرته على رفع مستويات السكر في الدم، مقارنةً بالجلوكوز (GI 100). تُعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى من 50 مُسببة لارتفاع السكر في الدم. لا يرتبط المؤشر الجلايسيمي مباشرةً بمحتوى السكر: فقد يحتوي الطعام على كمية قليلة من السكر ومع ذلك يكون مؤشره الجلايسيمي مرتفعًا. علاوة على ذلك، يقيس المؤشر الجلايسيمي الأطعمة بمعزل عن غيرها، بينما في الجسم، تعمل عوامل مثل الألياف والدهون على إبطاء امتصاص السكر.

2. تكرير السكر

التكرير عملية كيميائية غير ضارة تُطبق على جميع أنواع السكر - البني أو الأبيض - التي نستهلكها اليوم. والغرض منها هو جعل السكر أبيض ناصعاً وناعماً جداً.

في العصور الوسطى، كان يُنظر إلى السكر الأكثر بياضًا على أنه أنقى، وبالتالي أغلى ثمنًا. وكان سكر القصب، ذو اللون البني الطبيعي نتيجة لمخلفات النباتات، يُكرر للحصول على سكر أبيض عديم النكهة. وعلى الرغم من أن سكر الشمندر أبيض اللون بطبيعته، إلا أنه يُكرر أيضًا ليُتيح تخزينه لفترات طويلة، خاصة خلال فترات الحرب.

تتضمن عملية التكرير خطوات تبييض متعددة لإزالة الأصباغ والمركبات الأخرى: الغسل، والتوضيح، وإزالة اللون، والتبلور، والخلط، والطرد المركزي، والتجفيف.

تُقلل هذه العمليات بشكل كبير من محتوى السكر من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. على سبيل المثال، وفقًا لدراسة بعنوان "استخلاص وتكرير سكر القصب" :

• يحتوي 100 غرام من السكر البني غير المكرر على 85 ملغ من الكالسيوم ، مقارنة بـ 1 ملغ في السكر الأبيض المكرر

• 29 ملغ من المغنيسيوم ، مقارنة بـ 0 ملغ

• 346 ملغ من البوتاسيوم ، مقارنة بـ 2 ملغ

• 0.111 ملغ من فيتامين ب5 ، مقارنة بـ 0 ملغ

لذلك يحتفظ سكر القصب غير المكرر بالعناصر الغذائية القيّمة، بينما يوفر السكر المكرر السعرات الحرارية فقط - وهي مشكلة صحية عامة رئيسية اليوم، خاصة وأن السكر مخفي في كل مكان، بما في ذلك الأطعمة المالحة الصناعية.

على الرغم من أن منظمة الصحة العالمية توصي بالحد من تناول السكر إلى 50 غرامًا في اليوم (حوالي 12 مكعب سكر)، إلا أنه يُنصح بشدة بعدم تحلية الأطعمة، حيث يتم تلبية الاحتياجات اليومية بالفعل من خلال الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي.

3. تأثيرات السكر على البشرة

يُؤثر الإفراط في استهلاك السكر بشكلٍ كبير على جودة البشرة، بدءًا من عملية الغلكزة . تحدث هذه الظاهرة عندما ترتبط جزيئات السكر ببروتينات الكولاجين والإيلاستين، مما يُؤدي إلى تصلّبها من خلال عملية تُشبه الكرملة. تفقد البشرة مرونتها ونضارتها وتماسكها، وتظهر التجاعيد وتتعمق. كلما زاد استهلاك السكر، اشتدّ هذا التفاعل، مُسرّعًا شيخوخة البشرة.

تؤثر عملية التحلل السكري على أي شخص يستهلك كميات كبيرة من السكر، وليس فقط مرضى السكري أو من يعانون من زيادة الوزن. للحد من التحلل السكري:

• فضّل تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأقل من 70

• اختر طرق الطهي اللطيفة (الطهي بالبخار، الطهي البطيء، الخبز على درجة حرارة 180 درجة مئوية) وتجنب الشواء أو القلي.

• تناول مركبات مضادة لعملية الغلكزة مثل البوليفينولات، الموجودة في نباتات مثل التفاح والشاي الأخضر والتوت والعنب والتمر والبصل.

من الآثار الأخرى لزيادة السكر ارتفاع مستوى عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) . فعندما ترتفع مستويات الأنسولين، يزيد IGF-1 من مستويات هرمون التستوستيرون، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الدهون وظهور حب الشباب.

وأخيراً، يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى الالتهاب، مما يزيد من الإجهاد التأكسدي ويسرع من شيخوخة الجلد المبكرة.

4. بدائل صحية للسكر المكرر

إذن، ما هي أنواع السكر التي ينبغي اختيارها؟ يُنصح بتفضيل السكريات الكاملة غير المكررة ، التي تحتفظ بمعادنها وعناصرها الغذائية. إليكم بعض البدائل الصحية والمبتكرة، مع مراعاة اختلاف درجة تحليتها، لذا يجب تعديل الكميات:

• العسل : بديل صحي للسكر المكرر، غني بالمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة. سعرات حرارية أقل وحلاوة أكثر: 70 غرامًا من العسل تعادل 100 غرام من السكر . احذروا منتجات العسل المغشوشة، المنتشرة بكثرة في أوروبا.

• شراب الصبار : يشبه العسل في قوامه وحلاوته، ولكنه أقل حلاوة. يحتوي على عناصر غذائية مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.

• سكر جوز الهند : غني بالحديد والبوتاسيوم والنحاس والزنك وفيتامينات ب والبوليفينولات. يتميز بنكهته الرائعة. 80 غراماً منه تعادل 100 غرام من السكر .

• سكر التمر : الأفضل يبقى للأخير! ربما يكون الأغنى بالعناصر الغذائية، وليس فقط لأنه مكوننا الرئيسي 😊. فهو غنيٌّ بالألياف أيضاً، مما يساعد على امتصاص السكر وتقليل تأثيره على الصحة. للمزيد عن التمر، اقرأ مقالنا المخصص.

لديك الآن جميع المفاتيح لاستهلاك صحي للسكر. في مطعم L'ODAÏTÈS ، نعشق الاستمتاع بالطعام ونُقدّر الذوق الرفيع، ولكن بالإضافة إلى استبدال السكر الضار ببدائل أفضل، يظل الإبداع والوجبات المتوازنة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) أساسيين لتقليل إجمالي استهلاك السكر.